مواد غذایی مناسب کاهش وزن (3)

راه های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. رژیم های غذایی، ورزش و تمرینات بدنی، دستگاه های لاغری و ... اما یکی از بهترین این راه ها، شناخت مواد غذایی مناسب است. ما در مطالب گذشته ( مواد غذایی مناسب کاهش وزن (1) و مواد غذایی مناسب کاهش وزن (2) ) به بررسی مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن پرداختیم، در این مطلب سایر مواد غذایی مناسب را معرفی می کنیم.

13. آجیل ها

علیرغم اینکه آجیل ها چرب هستند، اما ذاتا چاق کننده نیستند. آنها بهترین میان وعده هستند که دارای مقادیر متعادلی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. مطالعات نشان می دهند که مصرف آجیل ها، متابولیسم طبیعی بدن را افزایش می دهند و همچنین سبب کاهش وزن می شوند.

مطالعات جمعیتی نشان می دهند، افرادی که آجیل ها را مصرف می کنند، در مقایسه با آنهایی که مصرف نمی کنند، سالم تر و لاغر تر هستند. فقط مطمئن باشید که در مصرف آنها، زیاده روی نکنید. اگر شما تمایل به ریزه خواری و مصرف بسیار زیاد آجیل ها دارید، بهتر است از مصرف آنها، صرف نظر کنید.

14. بعضی غلات کامل

اگرچه اخیرا شایعاتی در رابطه با غلات وجود دارد، اما همه ی آنها بد نیستند و بعضی از آنها، برای سلامتی بسیار مفیدند. غلات بدون گلوتن، حاوی سبوس و مقادیر مناسبی از پروتئین هستند. مانند برنج قهوه ای و جو.

در ساختار جو، زنجیره های بتا گلوکان وجود دارد. همچنین جو حاوی فیبر محلول است که برای افزایش حس سیری و بهبود متابولیسم طبیعی بدن، مفید است.

برنج، هر دو نوع سفید و قهوه ای، حاوی مقادیر چشمگیری از نشاسته ی مقاوم است. رژیم لاغری خصوصا اگر یخته شود و به آن اجازه ی سرد شدن بدهیم.

 

این را به خاطر بسپارید که غلات تصفیه شده، اصلا خوب نیستند. گاهی اوقات رژیم لاغری در برچسب مواد غذایی، غلات کامل به چشم می خورد، اما در بعضی از تنقلات، این نوع غلات به قدری فرآیند بر روی آن انجام می شود که آن هم مضر و چاق کننده است. رژیم لاغری بناربراین صرف وجود غلات کامل در مواد غذایی، آن را سالم نمی کند.

15. فلفل قرمز

مصرف فلفل قرمز، در رژیم کاهش وزن لازم است. در فلفل، ماده ای به نام رژیم لاغری کپسسین وجود دارد که بعضی از مطالعات، آن را برای کاهش اشتها و سوخت بهتر چربی ها، معرفی می کنند.

از این ماده ی غذایی در بسیاری از مکمل های کاهش وزن، برای کاهش وزن مناسب تر استفاده می شود.

مطالعه ای نشان می دهد، مصرف 1 گرم فلفل قرمز، سبب کاهش اشتها و افزایش  رژیم لاغری سوخت چربی ها در افرادی که به طور معمول فلفل مصرف نمی کنند، می شود. با این حال در افرادی که عادت به مصرف غذاهای تند دارند، به دلیل حالت تطابق و سازگاری بدن، دیده نمی شود.

16. میوه ها

بسیاری از متخصصان سلامت بر این عقیده اند که میوه ها سالم هستند. مطالعات  رژیم لاغری جمعیتی بسیاری نشان می دهند افرادی که تمایل به مصرف مقادیر بالایی میوه و سبزیجات دارند، سالم تر هستند. به دلیل وجود قند طبیعی، فیبر فراوان، ماده ی غذایی خوبی برای کاهش وزن می باشد. البته باید این نکته را در نظر گرفت که مصرف میوه ها، باید متناسب با نیاز بدن باشد. زیرا مصرف مقادیر زیاد آن، سبب افزایش وزن می شود.

17. گریپ فروت

یکی از میوه های شاخص و برجسته در کاهش وزن، گریپ فروت است. در مطالعه رژیم لاغری  بر 91 فرد چاق صورت گرفت، مصرف نصف گریپ فروت روزانه، قبل از وعده های غذایی، سبب کاهش 1.6 کیلوگرم در طول 12 هفته شده است. این میزان کاهش وزن بسیار جزئی است اما از دیگر فواید این میوه می توان به کاهش مقاومت انسولین- یک نوع اختلال در سوخت و ساز که در بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی مشاهده می شود – اشاره کرد.

بنابراین، مصرف نصف گریپ فروت، 30 دقیقه قبل از وعده های غذایی می تواند سبب افزایش سیری و کاهش دریافت کالری شود.

18. تخم شربتی

تخم شربتی، جزء یکی از مغدی ترین دانه هاست. در هر 30 گرم آن، حدود 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد. این مقدار به نظر زیاد می آید، اما 11 گرم آن، فیبر است. به همین دلیل، تخم شربتی، ماده ای کم کربوهیدرات، غنی از فیبر است.

به دلیل فیبر آن، می تواند 11 – 12 مرتبه بیش از وزن خود، آب را به خود جذب کند که  رژیم لاغری سریع این سبب می شود معده را پر کند و حجم کمتری غذا مصرف شود.

علاوه بر این، در بسیاری از مطالعات، اشاره به کاهش اشتها تخم شربتی شده است.  رژیم لاغری سریع بنابراین اگر تصمیم بر کاهش وزن دارید، مصرف تخم شربتی را فراموش نکنید.

 

19. روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب که اصطلاحا به آن تری گلیسیرید  رژیم لاغری سریع با زنجیره ی متوسط (MCTs) می گویند، می باشد.

این نوع چربی در مقایسه با سایر انواع چربی، خاصیت سیر کنندگی بیشتری رژیم لاغری سریع  دارد. همچنین سبب افزایش سوخت کالری می شود.

در دو مطالعه که یکی از آنها بر روی زنان و دیگری بر روی مردان انجام شده، کاهش میزان رژیم لاغری سریع چربی شکمی در اثر مصرف روغن نارگیل مشاهده شده است.

با توجه به همه ی فواید این روغن، اضافه کردن آن به بقیه ی ترکیبات برنامه ی غذایی رژیم لاغری سریع روزانه صحیح نیست، بلکه باید این نوع چربی را جایگزین سایر چربی های رژیم کرد تا نتیجه ی مطلوب گرفت.

روغن زیتون بکر ( تصفیه نشده ) نیز از بهترین و سالم ترین روغن ها برای مصرف می باشد.

20. ماست

یکی دیگر از لبنیات خیلی خوب، ماست است. ماست ها خصوصا آنهایی که حاوی پروبیوتیک ها رژیم لاغری سریع هستند، سبب بهبود عملکرد فلور میکروبی روده می شود. داشتن روده ای سالم سبب می شود بدن را در مقابل التهاب و مقاومت به لپتین، هورمونی که سبب چاقی می شود، محافطت می کند.

مصرف ماست، سبب کاهش چاقی و دیابت نوع 2 می شود.

منبع: autorithy nutrition